お腹の不調の始まりは、お腹の張り!

腸の基本

夕方になるとお腹が張ってくる感じがする、お腹がポコポコしてガスが溜まっている、などのお悩みをよくいただきます。その辛さよくわかります!!
私は、以前看護師の仕事をしている時によくお腹が張って、横腹がキューと痛くなり、壁にもたれかかっていました。更に、夜勤の時になると、ガスは顕著に私のお腹を駆け巡って、大合唱が起きていました。笑
夜勤は人が少ないため、なかなかトイレに行けず、苦しい思いを何度もしましたので、その時の対処法と改善策を本日はお伝えします。

お腹の張りの原因は3つ!と、良い原因1つ

悪い原因➀
お腹の動き(蠕動運動)の低下

腸の動きは、リラックスしている時に動くことを以前のブログでお伝えしました。なので、仕事や緊張することがあるとお腹の動きが弱くなります。更に、動きが全然なくなる方や、逆に動きすぎてしまう方もいます。
今回のお腹の張りは、両方に当てはまります。動き過ぎてしまう方も規則的に動いている方は少ないです。不規則に動くことで、部分的にガスが停滞することがあるからです。

悪い原因➁
悪玉菌が多い

大腸には、善玉菌と悪玉菌が存在します。悪玉菌はガスを発生しやすく、腸内を酸性にし、便のにおいを強くします。そして、便の色も黒くするのです。悪玉菌が多いとポコポコ腸内でガスが大発生しているのです。ほぼ毎日、ガスが気になるという方は、悪玉菌が腸内で暴れているかもしれませんね。

悪い原因③
食事のバランスが悪い

ガスを発生しやすい食材があります。それは、動物性たんぱく質や小麦粉、食品添加物が多い食品です。動物性たんぱく質は、基本的に人間の体温の方が低いので、お肉や脂は私たちの腸内で固まりやすく、消化しにくいので滞るとガスが発生しやすくなります。
更に、小麦粉や食品添加物は消化しにくく、腸の動きが悪くなりやすいです。例えば、コンビニのパスタのみの食事やカップラーメンだけの食事の場合は、夕方になるとお腹が張ってくる方が多いです。食事してから腸に届くまでの時間は約3時間と言われているので、食後4時間くらいでお腹が張ってくる場合、夕方に張る場合などは、食事が影響しているかもしれません。

良い原因
食物繊維をたくさん摂取した場合

サラダバーで野菜を食べたとき、焼き芋を食べ過ぎたときとかお腹張りますよね。それは、腸内で消化しにくい食物繊維が多く、たくさん消化しようと腸が頑張っているので、お腹が張ってきます。腸に食物繊維が多く入ってきた場合のみなので、一時的な張りで解決する場合が多いです。私もよくありますが、お腹の張りは比較的すぐに解決していくと思います。

お腹の張りを防ぐ方法と解決法

お腹の張りを防ぐためには、上記の原因の対策が必要です。

お腹の動きが低下の対策

腸の動きが低下しているので、お腹の動きのリズムを整えることをしましょう。私がおススメなのは、手軽にできる「呼吸」とお腹を動かす方法です。
立って行う方法は以前のこちらを参照

<座ってできるおススメのお腹の張り改善予防方法>

➀椅子に腰かけて、両足を肩幅に開きます。
➁身体を前屈みに丸めて息を吐きます。
③身体を起こしながら、お鼻から息を大きく吸います。その時に、両手をバンザイしていきましょう。お腹と胸に空気をいっぱい吸い込みます。
④お口で細かく息を切るように吐いてきます。息を小刻みにフッフッと10回くらいに分けて吐いていきます。その時に、両手をゆっくりおろしていきます。
なるべく背中を伸ばすように手を遠くに伸ばすように息を吐いていきます。
⑤膝の上に手を置いて、終了です。
これを5回行いましょう。

悪玉菌が多い時の対策

これは、悪玉菌を早く出すことです!おススメは水と海藻です。
お水を1日1ℓは飲みましょう。前回の記事でも書いているように、お水がおススメです。
500mlのペットボトルが2本、午前と午後で飲み終わることが理想です。意識してみてください。そして、お昼と夜には海藻のご飯を食べましょう。お味噌汁にワカメ、納豆にメカブ、もずくに海藻サラダです。意識して、悪玉菌を撃退しましょう。

食事のバランスが悪い対策

食事の偏りがないようにすることがポイントです。具体的には、パスタの日には、サラダを追加したり、スープやみそ汁を付けたりしましょう。それでかなり変わってきます。難しい場合には、豆乳を飲むことも手軽にできる方法です。

お腹が張って苦しい時の対処法

私もここぞという時にお腹が張って苦しかったことを今でも鮮明に覚えています。
苦しい時は、この記事を読む余裕もないと思うので、簡単に覚えられることをお伝えします。

➀お尻の仙骨を温める
お尻の上の仙骨の部分を温めます。腰にお腹を動かすツボがあります。更にお腹が冷えやすい状態にあるため、腰から温めることがポイントです。
手で触るだけでも温かくなりますので、やってみてください。

➁白湯を飲む
少し温かいくらいのお湯をゆっくり飲んでください。コーヒーやお茶より白湯がおススメです。マグカップ2杯くらい飲めると充分です。

③深呼吸
目をつぶってお腹と胸に空気をたっぷりと溜めて、お腹をつぶすように息を吐ききりましょう。お腹が苦しいですが、お腹をへこませることができる余裕があるときであれば私は効果的でした。

お腹が張りすぎると、横になってお腹を丸めることが精一杯だと思いますので、少しお腹が張ってきたときに対処法を行ってみてください。
悪化させないことがポイントです。

お腹の張りを感じない毎日となることを祈っております。

小野 咲

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2007年から小児緊急病棟で看護師として勤務後、便秘外来のある小林メディカルクリニックで勤務。ここで恩師の小林暁子医学博士と出会う。2012年に「美腸エステ...

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