【食べてるつもり⁉︎実は量が足りてないかも…】

食事

みなさま
こんばんは!
美腸サロンでセラピストをしている
森岡ナリミです。

セラピストである私たちは
お客様に便となる食べ物
普段の食事について聞いたりして
食事のアドバイスをします。

どんなものを食べたら良いか
どのタイミングに食べるか
どうやってその食材を料理に入れるか
レシピをお伝えするときもあります。

実際にチャレンジしたり
積極的にアドバイスした食材を
摂ってくださいます。

摂りにいれることによって
便秘などのお腹の不調が
緩和される方もいらっしゃれば
変わらない方もいらっしゃいます。

お客様それぞれに話を聞いていると
そこに大きな違いが!!!

それは『摂取量』です。

意外と1日の摂取量は
伝えてもグラムだとどのくらいか
わかりづらかったりします。

なので今回は種類別に食材や摂取量
わかりやすいように食材何個分と
紹介していこう思います!

《オリゴ糖》

役割➡︎ 腸の善玉菌を元気にする働きがあり、腸内環境を整える働きをもっています。善玉菌を増やすには、「えさ」を積極的に与えることが大切です。「オリゴ糖」はその代表格と言われています。
摂取し続けると腸内環境がよくなって、免疫力が高まり、お肌の調子が良くなる、腸の不調を防ぐことができると言われています。

1日の摂取目安量 

腸内環境を整えるオリゴ糖は
成人で3~5gほどとされています。

〈代表食材と目安量の例〉
たまねぎ➡︎約半分〜1個
はちみつ➡︎約大さじ10〜14杯
ごぼう➡︎約1本の2分の1(半分)
バナナ➡︎約10〜16本
きなこ➡︎約大さじ8〜10杯 などなど!

私は朝食にバナナ2本とはちみつ大さじ5杯
+きなこ大さじ2〜3杯かけて食べたり
たまねぎ半玉分の
味噌汁を飲んだりしてました!

《水溶性の食物繊維》

役割➡︎ 水に溶けやすく、水に溶けるとゼリー状になります。便を柔らかくし、腸内細菌のエサにもなるため便秘の方にはうってつけ!
食後の血糖値の上昇を抑えたり、コレステロール値も低下させます。体内のナトリウムを排出する効果もあり、高血圧を予防する効果も期待できます。食物繊維はローカロリーと言われていて肥満や糖尿病、動脈硬化、心筋梗塞などの予防に効果があると言われている。

1日の摂取目安量 

成人で食物繊維自体が24g以上と言われているが実際の国民栄養健康調査によると20歳以上での1日平均が15gだったため
目標の摂取目安量は成人男性20g以上成人女性18g以上と設定されているようです。

一般的には不溶性2:水溶性1の割合で食物繊維を摂るのがおすすめなのですが…

便秘や下痢などお腹に不調がある方の場合は
水溶性2:不溶性1の割合で食物繊維を摂るのが
おすすめなので水溶性の食物繊維の
1日の摂取目安量は約12gで計算して考えます。

〈代表食材と目安量の例〉
アボガド➡︎約7個
納豆➡︎約6パック
らっきょ➡︎約14個
モロヘイヤ➡︎約6袋
なめこ➡︎約11袋
プルーン➡︎約40個
オクラ➡︎約8袋
もち麦➡︎約米の計量カップ1.5 などなど!

私はアボガド1個と納豆2パックにモロヘイヤ1袋分も醤油とオリーブオイルで味付けして
サラダとして食べたりします!

《不溶性の食物繊維》

役割➡︎ 水分を吸収して便のかさを増やします。腸が刺激され、活発化し排便がスムーズになります。有害物質を吸着させて、便と一緒に体の外に排出する働きももっているため、腸をお掃除してきれいにしてくれます。そのため大腸がんのリスクを減らしてくれるそうです。

1日の摂取目安量

成人で約7gが理想的

〈代表食材と目安量の例〉
さつまいも➡︎約1個
りんご➡︎約2.5個
キャベツ➡︎約半玉
エリンギ➡︎約1.5パック
切り干し大根➡︎約半袋
かぼちゃ➡︎約5分の1
ほうれん草➡︎約1.5束
玄米➡︎計量カップ約4杯 
おから➡︎計量カップ約1杯 などなど!

私はコンソメスープにキャベツで巻いた
エリンギを煮込んで玄米とともに
食べてました!

どうですか⁇
意外とこうやって見てみると
食材自体は摂れていても
量は摂れていなかった!ってことに
気づくお客様が多かったりします。

なので次は量も意識して見て
食事のセルフケアにチャレンジしてみたり
やってみても効果が出ないと
残念そうにしてる方がいれば
どれくらい食べてるのか量を聞いてみて
アドバイスしてあげてください!

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