子供と食べたい美腸レシピ~栄養満点!カラフルおこわおにぎり~

子供

美腸ライター・管理栄養士の広口みどりです。
さて今回の子供と食べたい美腸レシピはこちら♪

冷めても、モチモチおいしい♪

栄養満点!カラフルおこわおにぎり

≪材料≫
☆米…2合
☆もち(小切り)…50g
☆冷凍コーン…50g
☆冷凍枝豆…正味50g
☆ツナ缶(油漬けまたは水煮)…1缶(油または汁を切る)
☆塩…小さじ1杯
☆コンソメ…小さじ1杯
☆ごま…お好みで

≪作り方≫
1. 米2合を洗い炊飯器の釜に入れて、水を2合の線まで入れて、30分ほど浸水しておく。
2. 枝豆はさやから実を出しておく。
3. 炊飯釜に、ゴマ以外のすべての材料を入れて普通に炊飯する。
4. 炊きあがったらすぐに、米をつぶさないように全体を混ぜ込む。
5. おにぎりにして、お好みでゴマを振って完成。

※炊き上がりすぐは水分が多く感じます。粗熱が冷めるまで10分ほどおいてから、やけどに気を付けて握りましょう。

美腸ポイント

ポイント1:体を動かすエネルギー源となるごはんで≪食物繊維≫を摂ろう!

働きや特徴が違う2種類の食物繊維があることをご存じですか?
水(消化液)に溶けない不溶性食物繊維と、溶ける水溶性食物繊維です。
ごはんのうち、玄米や胚芽米に多く含まれる≪不溶性食物繊維≫は、水を吸って膨張することで便の量を増やして腸壁を刺激するので、便通促進作用が期待されます。

また有害物質を包み込んで便として排泄してくれる作用があるので、大腸がんの予防にも有効です。

一方、大麦やもち麦などに多く含まれる≪水溶性食物繊維≫は、水に溶けてゲル化することで、糖質や脂質が一気に吸収されるのを防いでくれ、生活習慣病の予防やダイエットにも有効です。また善玉菌のエサになり、腸内環境を整えてくれます。食物繊維は健康維持のためには1:1で摂ることが理想とされています。

2015年度の国の総食物繊維摂取基準は男性20g、女性18g。

食生活の現代化によって、食の簡便化、欧米化、野菜摂取量の低下など様々な理由で、足りていないのが現状です。日々意識して摂り入れたいですね。

ポイント2:手軽に栄養補給できるツナ缶詰!

ツナ缶は、魚の種類や調味液で名称が変わります。
大きく分けるとマグロかカツオ、油漬けか水や野菜スープ漬けなど。

フレーク状になっているもの、塊状になっているもの、味もあっさりしたものからコクのあるもの、と多種多様です。
好みや用途によって使い分けるといいですね。

オイル漬けと水煮の違いは主に『脂質』です。

油漬けは脂質が高いですが、うまみが強く嗜好性が高いです。

水煮はあっさりしていて、ダイエットをされている方や離乳期の赤ちゃんにおススメです。

たんぱく質をはじめ栄養豊富で、簡単に利用できるので、鯖缶同様頻繁に利用したい一品ですね。

広口みどり

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美腸ライター・管理栄養士・美腸アドバイザー。 『腸から始める家族まるごと健康生活』を 目指して活動中。 「美腸lab」では、管理栄養士と自身の子育て経験を活...

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